Nos définitions, astuces & solutions pour vous accompagner vers un meilleur sommeil.
Un bon sommeil contribue à une bonne santé.
Pourquoi bien dormir ? À quoi sert le sommeil ?
Le sommeil a de nombreux rôles physiologiques et cognitifs (récupération physique et mental, mémorisation, équilibre et régulation métabolique, génération cellulaire : immunité, cicatrisation, croissance…).
Ainsi, le corps récupère, le cerveau se repose, se défoule, se détend et range sa chambre des émotions et de la mémoire. Les « petis lutins » physiologiques travaillent au calme, discrètement, à des travaux de nettoyage et de construction.
Quelles conditions pour un bon sommeil ?
Une bonne santé contribue à un bon sommeil.
La qualité du sommeil dépend de nombreux facteurs. Ceux sur lesquels on peut agir :
- De bonnes conditions matérielles :
- Obscurité, calme, une bonne literie ergonomique (sommier, matelas, oreiller…),
- Un air frais (Il est recommandé d’aérer les intérieurs 10-20 min par jour minimum, en toute saison). Limiter les sources de pollutions.
- Une température de maximum 15-17° pendant les périodes de chauffage.
- Limiter les sources d’ondes électro-magnétiques : téléphone cellulaire en mode avion, wifi coupée ou à plus de 3m minimum.
- De bonnes conditions physiques et psychiques:
- Décontracté, propre et confortable, après une douche ou un bain chaud.
- Manger léger le soir, et se coucher 1h30 minimum après le repas.
- Limiter les écrans, surtout avant le coucher. S’exposer à la lumière naturelle (celle du Soleil).
- Faire appel aux plantes favorisant le sommeil et l’endormissement (Boire une tisane, Huiles essentielles, en cas de rhume, un demi oignon dans la pièce).
- Faire un bilan de sa journée et planifier le lendemain.
- Pratiquer une vingtaine de minutes d’exercice léger (étirement, massage, respiration), avant le coucher.
En résumé, il s’agit de respecter sa physiologie et ses rythmes biologiques ; d’apaiser son corps et son esprit. Être bien dans son corps et bien dans sa tête, afin de s’endormir détendu, l’esprit serein.
La durée d’endormissement est d’environ une vingtaine de minutes, au-delà c’est que les bonnes conditions ne sont pas réunies.
De la détente. et de la décontraction
Quelques astuces pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil :
- Boire une tisane sommeil : une Dizane Nuit paisible par exemple ! Après, le repas, suffisamment de temps avant d’aller une dernière fois aux toilettes.
- Pratiquer quelques minutes d’exercice léger et relaxant : respiration profonde, étirements, auto massage : crâne et visage, articulations, paumes et voûtes plantaires…
- Une fois couché, les yeux clos, effectuer une courte méditation et/ou un petit rituel d’apaisement, une rêverie lucide, un moment de gratitude…
Exemple de rituel : « Je prends tout le ‘mauvais’ de la journée et je dis au revoir. Je prends tout le ‘bon’ et je dis merci. »
- Faire la sieste courte pendant la veille (pause méridienne, coup de mou, avant ou après un exercice physique ou mental).
- Respecter ses cycles circadiens, se coucher au bon moment, être attentif à la lumière.
- Dormir la bonne quantité (suffisamment).
À Éviter peu de temps avant le coucher :
- Les sources lumineuses fortes (tamiser les lumières, arrêter l’écran de préférence 2h avant).
- Les excitants (caféine, théine, vitamine C, alcool).
- Les repas à moins d’1h30.
- « se mettre la rate au court bouillon »
- La lavande possède des propriétés relaxantes et apaisantes, favorisant ainsi le sommeil. Elle peut être utilisée en infusion, en huile essentielle ou en sachets de lavande placés sous l’oreiller.
- La mélisse est réputée pour ses effets calmants et relaxants sur le système nerveux.
- La camomille est connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes.
- Le tilleul également possède des propriétés calmantes et favorise la relaxation.
- Le coquelicot possède des propriétés relaxantes et antidouleur, ce qui contribue à améliorer le sommeil.
- Le Chanvre a entre autres propriétés des vertus calmantes et apaisantes.
- La verveine citronnée (originaire des Andes) est calmante et sédative. (Elle aurait aussi des propriétés répulsives envers les moustiques.)
Nous ne pouvons que vous recommander chaudement notre Dizane Nuit Paisible, aux hydrolats de Chanvre, Camomille romaine, Lavande fine du Quercy et/ou Verveine citronnée et/ou Basilic sacré, et/ou Mélisse biologiques.
L’art de la sieste, la sieste de l’art.
Tout comme Dali ou bien d’autres : adoptez la sieste, courte (une vingtaine de minutes). Faîtes une « power nap » pour faire un ‘reset’ !
Le secret est ne pas basculer dans le sommeil.
- Mettez-vous dans de bonnes conditions, tout comme pour le sommeil (calme, obscurité).
- Réglez une alarme de 24 minutes maximum.
- Fermez les yeux.
- Rêvassez.
- Levez-vous quand l’alarme retentit.
La sieste repose, dynamise et régule. Elle aide à la qualité du sommeil et de l’endormissement.
Quand se coucher pour dormir ?
Avec le soleil, quand passe le marchand de sable : prendre le train du mérité repos.
Le moment de se coucher dépend de nos rythmes et nos besoins.
L’idéal est d’être à l’écoute de son corps et de se coucher ou mieux d’être couché lorsque vient l’endormissement.
Si vous ratez le train et que vous ne profitez pas de la régulation hormonale qui vous rend somnolant, elle relancera l’activité pour quelques temps.
Calculez votre temps de nuit, selon l’heure pour laquelle vous désirez vous lever.
Comptez 1h30 par cycle et 24 min d’endormissement. Plus un temps de veille éventuel si second sommeil.
Prenez en compte votre besoin de sommeil.
Votre rythme de déclenchement de la somnolence favorisera des moments propices.
De combien de temps de sommeil ai-je besoin ? Quelle quantité dois-je dormir ?
Le temps de sommeil nécessaire évolue selon nos besoins. Il diffère selon l’âge et nos niveaux d’activités physiques et mentales. Il est différent pour chaque personne et chaque nuit.
Il est recommandé de dormir entre quatre et six cycles, soit : entre, plus ou moins, 6 à 9 heures de sommeil par nuit. Ajouter les temps d’endormissement (une vingtaine de minutes), et une éventuelle courte période de veille entre le premier et second sommeil, pour calculer votre temps de nuit.
Des relevés physiologiques ont conduit à distinguer, au sein d’un cycle, deux rythmes de Sommeil : le sommeil dit lent (ondes cérébrales de grande amplitude et de faible fréquence) et le sommeil dit paradoxal (activité cérébrale proche de celle de l’éveil, propice aux rêves). Un cycle de sommeil comprend ces deux phases, il a été mesuré durer en moyenne 1h30.
Un cycle de 60 à 120 minutes est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal ; le sommeil lent connaît des phases : légère et profonde. Le lent aurait une importance plus marquée pour la récupération physique, le paradoxal a des rôles vitaux dans nos processus mentaux.
Plusieurs interactions hormonales sont à l’œuvre pour réguler et organiser le sommeil et l’endormissement.
L’endormissement est piloté par des rythmes circadiens quotidiens, principalement synchronisé par notre sensibilité à la lumière.
Le moment où vous serez exposé à la lumière (naturelle de préférence), après le réveil, et la diminution de la perception lumineuse au cours de la journée, contribuent à la synchronisation des processus de l’endormissement.
Que sont les rythmes circadiens ?
Les rythmes circadiens sont des cycles biologiques d’environ 24 heures qui régulent de nombreux processus physiologiques chez les organismes vivants, y compris les humains. Ils sont influencés par des facteurs externes tels que la lumière du jour et jouent un rôle crucial dans la régulation du sommeil, de l’appétit, de la température corporelle et d’autres fonctions vitales.
La lumière a un rôle primordial dans la régulation des rythmes circadiens en influençant la production de mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. L’exposition à la lumière du jour le matin permet de stimuler l’éveil et d’aligner les rythmes circadiens avec le cycle jour-nuit, tandis que l’exposition à la lumière artificielle le soir peut perturber le sommeil en retardant la sécrétion de mélatonine.
Mélatonine et glande pinéale
La mélatonine synthétisée, surtout la nuit par notre glande pinéale, est une hormone centrale de la bonne synchronisation des cycles chronobiologiques (notamment le rythme veille-sommeil), elle régule de nombreuses sécrétions hormonales .
(Les noix et les noisettes sont des sources de mélatonine biodisponible.)
C’est l’obscurité qui déclenche la synthèse dans la glande pinéale. Cette glande mammifère, à la forme d’un pignon de pin chez les humains, se trouve au centre du crâne à l’arrière des yeux. Elle est héritée de l’organe photosensible au sommet du crâne de nos ancêtres les reptiles mammaliens, où elle jouait déjà un rôle dans les rythmes jour/nuit.
C’est quoi le sommeil
Un ensemble de processus physiologiques particuliers. Il ponctue les périodes de veille.
Les êtres vivants pratiquent le sommeil en dormant. Le plus souvent la nuit pour les êtres diurnes et le jour pour les nocturnes.
Repos physique et mental profond, un bon sommeil est un garant d’une bonne santé.
Récupération, régénération, régulation, mémorisation : le sommeil est nécessaire à la maintenance de nos systèmes physiologiques et mentaux.
Sensibilité endormie
Lorsque nous dormons notre état de conscience et notre sensibilité aux stimuli sensoriels sont diminués.
et le second sommeil ?
Notre sommeil serait naturellement en deux parties. Il était courant autrefois, avant l’avènement de l’éclairage, de se réveiller pendant sa nuit et d’exercer une brève période de veille avant de se recoucher pour son second sommeil. Des personnes en immersion dans le désert, retrouvent ce second sommeil en quelques semaines.
Le monde appartient-il vraiment à ceux qui se lèvent tôt ?
Ceux qui sont levés ont le monde pour y être actif, il leur appartient d’y exercer leur activité de veille.
Ceux qui dorment semblent en grande partie comme absents au monde, loin de ses stimuli et, par phase, être plongés dans un intense monde intérieur : le rêve.
Merci à Julie Paquot, naturopathe, pour sa relecture attentive et ses conseils essentiels.
Sources :
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://sante.gouv.fr/sante-et-environnement/batiments/article/qualite-de-l-air-interieur-comment-agir-recommandations
